肩关节可以说是个既复杂又脆弱的关节，由肱骨头与肩胛骨的关节盂构成，是典型的球窝关节。

几乎所有的上半身锻炼都离不开肩关节的参与，也是健身的人最常见的受伤和疼痛部位。要说怎样避免肩关节的受伤和疼痛，卡卡认为日常训练请注意以下两点：

1、训练的时候动作要标准，不要逞能，不要尝试去超出自身能力的负荷重量。

2、肩关节参与的训练记得做好充分的热身，增加关节滑液，激活肩袖肌群。千万不要等到肩部疼痛才想起它。

推荐3个肩部热身动作，让肩膀告别伤痛，训练快速进入高潮！

动作1

3-4组x15-20次

▼

动作2

3-4组x15-20次

▼

动作3

3-4组x15-20次

▼

训练要效果，不要疼痛，肩部参与的训练动作记得做好充分的热身。接下来，分享6个虐肩的好动作，其中有3个动作非常独特，小伙伴们可以用以下动作试一试。具体动作如下：

动作1：

杠铃侧平举 3-4组*10-15次

锻炼三角肌中束

动作2：

老司机开车 3-4组*10-15次

锻炼三角肌前束和中束

动作3：

绳索前平举 3-4组*10-15次

锻炼三角肌前束

动作4：

俯卧哑铃划船 3-4组*10-15次

锻炼三角肌后束和背部

动作5：

俯力拉力器侧平举 3-4组*10-15次

锻炼三角肌后束和背部

动作6：

直立哑铃侧推举 3-4组*10-15次

锻炼三角肌前束和中束

以上是不是有3个动作你没有练过呢？当你的肩部训练停滞不前的时候就可以变换一下练习动作，打破肩部肌肉的记忆，给训练增加新鲜血液。